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LA ALIMENTACION DEL DEPORTISTA
La alimentación del deportista debe ser ante todo nutritiva. No vale comer cualquier cosa. El deportista debe saber qué come y cuanto come en cada momento. Es decir, que a medida que el atleta va avanzando en su entrenamiento debe avanzar también su curiosidad y conocimiento sobre la alimentación.
Considerando que el deportista necesita una selecta cantidad de nutrientes para contrarrestar la aceleración del metabolismo basal y para la regeneración celular y recuperación, cabe esperar que la dieta idónea debe ser lo mas balanceada y saludable posible. Hay que tener en cuenta la fisonomía y constitución del atleta para de esa manera incidir de una forma u otra en la selección de alimentos y cantidades requeridas. Lo ideal es que la dieta conste de todos los principios básicos inmediatos (carbohidratos, proteínas, grasas, agua, vitaminas y minerales) en la proporción mas adecuada posible para cada deporte. Por ello, las proporciones de los nutrientes no deberían ser las mismas para un futbolista que para un jugador de rugby ni para un nadador o un practicante de footing. A grandes rasgos, los deportistas de resistencia deben hacer hincapié en los carbohidratos y en las llamadas grasas buenas con el fin de llenar los depósitos de combustible para sus largos entrenamientos; mientras que un deportista de potencia, por ejemplo un lanzador de martillo o un velocista de pista, deben inclinar un poco más la balanza hacia el lado de las proteínas para que el desgaste y los micro traumatismos producidos en las miofibrillas de los haces musculares tengan su proceso de reparación y regeneración celular.
A continuación os propongo una serie de pautas para hacer más sana la alimentación. Debido a que las complexiones de los/las atletas difieren tanto en masa muscular, metabolismo y otros factores, no doy cifras precisas de las cantidades exactas requeridas para cada atleta. Se trata de una aproximación general.
1.- Ingerir la suficiente cantidad de hidratos de carbono para obtener energía de ellos teniendo en cuenta que un exceso de carbohidratos se paga con el aumento de peso.
2.- Elegir los carbohidratos más saludables posibles: arroz y pasta integral, fruta fresca, pan integral, boniatos, patatas, por poner unos ejemplos.
3.- Eliminar de la dieta los embutidos, los precocinados, los alimentos demasiado fritos, todos los dulces y bollería salvo en contadas ocasiones.
4.- Asumir que las verduras, los vegetales y las hortalizas son muy beneficiosos para el organismo del hombre moderno. Ingerirlas crudas en forma de ensaladas, a la plancha, verduras al vapor, etc. varias veces al día.
5.- Elegir proteínas de fuentes limpias: carne de ave, algo de ternera, pescado, productos lácteos desnatados, huevos, etc.
6.- Incluir legumbres una o dos veces a la semana.
7.- Añadir a la dieta una cucharada de aceite de oliva, una cucharada de miel, y un puñado de frutos secos (almendras, nueces, avellanas). Diariamente.
8.- Ingerir de dos a cuatro litros de agua al día.
9.- Ayudarse con infusiones para fortalecer el sistema inmunológico (opcional).
10.- Y, como no, haciendo mención al articulo “Consejos sobre
fitness” del número anterior de la revista (Revista Digital Nº 1) realizaremos actividad física de intensidad moderada un mínimo de tres veces a la semana.
Cuidando la salud de nuestro organismo podemos realizar actividad física con gran entusiasmo y satisfacción al tiempo que nos encontramos cada vez mejor. Espero que estos consejos os hayan servido de ayuda y al menos hayan encendido una chispa en vuestro interior que os permita llegar un poco más lejos en vuestro entrenamiento y progreso.
Un saludo atentamente de vuestro entrenador Manuel Gil Usano.
Contacto: miusano@wanadoo.es
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